Wechselatmung (Nadi Shodhana)
Was ist Wechselatmung?
Wechselatmung bedeutet, abwechselnd durch das linke und rechte Nasenloch zu atmen. Im Yoga wird sie Nadi Shodhana genannt, was „Reinigung der Energiekanäle“ bedeutet. Sie wird genutzt, um das Nervensystem auszugleichen, den Geist zu beruhigen und den Atem bewusster zu lenken.
Wirkungen
Wechselatmung werden folgende Wirkungen zugeschrieben:
- Beruhigung des vegetativen Nervensystems
- Harmonisierung von linker und rechter Gehirnhälfte
- Verbesserung der Konzentration
- Regulierung des Atemrhythmus
- Förderung innerer Ausgeglichenheit
- Reduktion von Stress
- Reinigung der Atemwege
- Unterstützung bei Bluthochdruck (bei sanfter Praxis)
- Vorbereitung auf Meditation
Die Wirkung entsteht vor allem durch Regelmäßigkeit der Übung und das bewusste Lenken des Atems.
Wann üben?
- Morgens zum Start in den Tag
- Vor Meditation oder Yoga
- Abends zur Beruhigung
- In stressigen Situationen
- Nach geistig anstrengenden Tätigkeiten
Vorbereitung
- Aufrechter Sitz (Boden oder Stuhl)
- Gerade Wirbelsäule
- Schultern locker
- Kiefer entspannt
- Linke Hand locker auf dem Oberschenkel ablegen (zum Beispiel Chin Mudra)
Handhaltung (Vishnu Mudra)
- Rechte Hand vor das Gesicht führen
- Zeige- und Mittelfinger einklappen oder an der Stirn ablegen
- Daumen schließt rechtes Nasenloch
- Ringfinger schließt linkes Nasenloch
Grundablauf (eine Runde)
- Rechtes Nasenloch schließen
- Links ausatmen
- Links einatmen
- Linkes Nasenloch schließen
- Rechts ausatmen
- Rechts einatmen
- Rechtes Nasenloch schließen
- Links ausatmen
Diese Abfolge wird in gleichmäßigem, ruhigem Atemtempo wiederholt.
Dauer und Anzahl der Runden
- Für Einsteiger: 5–10 Runden
- Für Geübte: 10–20 Minuten
- Die Anzahl der Runden kann nach eigenem Empfinden angepasst werden.
Varianten mit Atempausen
Fortgeschrittene üben mit bewusst gesetzten Atempausen (Kumbhaka). Folgende Rhythmen sind üblich:
Einfaches Zählen ohne Pause:
- Einatmen 4 Zähler
- Ausatmen 4 Zähler
Mit kurzer Pause:
- Einatmen 4
- Anhalten 4
- Ausatmen 4
Verhältnis 4:16:8 (fortgeschritten):
- Einatmen 4
- Anhalten 16
- Ausatmen 8
Quadratatmung:
- Einatmen 4
- Halten 4
- Ausatmen 4
- Halten 4
Verlängertes Ausatmen:
- Einatmen 4
- Ausatmen 8
Beim Atemanhalten sollte kein Druck entstehen. Die Atempausen werden nur so lange gehalten, wie es angenehm ist.
Affirmationen
- Ich bin in Balance.
- Mein Atem bringt Ruhe und Klarheit.
- Ich bin zentriert und gelassen.
- Ich atme Gleichgewicht ein und alles Verbrauchte aus.
- Ich vertraue dem natürlichen Rhythmus des Lebens.
- Mein Geist wird ruhig, mein Herz weit.
- Ich bin im Einklang mit mir selbst.
Kraftfragen
- Was darf in mir in Harmonie kommen?
- Womit möchte ich mich verbinden?
- Was darf ich heute loslassen?
- Welche Energie möchte ich einladen?
- Was bedeutet innere Balance für mich?
- Wie fühlt sich mein Atem, wenn ich ihn bewusst lenke?
- Welche Seite in mir braucht heute mehr Raum – Aktivität oder Ruhe?
- Wie darf meine Atmung heute wirken?
Hinweise
- Wechselatmung wird grundsätzlich auf nüchternen Magen oder einige Stunden nach der letzten Mahlzeit geübt.
- Bei Erkältung oder verstopfter Nase sollte sie nur eingeschränkt oder gar nicht praktiziert werden.
- Bei Bluthochdruck oder Herzproblemen vorsichtig üben und gegebenenfalls Atempausen vermeiden.
- Immer ruhig und gleichmäßig atmen, ohne zu pressen oder den Atem zu erzwingen.
Ich wünsche viel Klarheit, Ruhe und gute Erfahrungen beim Ausprobieren dieser Atemtechnik.
Herzlich,
Peter Lichtlächeln